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21/12/2023 04h30 Atualizado 21/12/2023

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Chegou aquela época do ano em💴 que as pessoas gostam de comer sem culpa. Quando deixam de lado as dietas que estão fazendo e param de💴 ir à academia para poder se jogar nas ceias de Natal e Ano Novo. No entanto, existem alternativas para se💴 alimentar bem durante as comemorações sem exagerar e deixar os nutricionistas orgulhosos.

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Uma das preocupações dos especialistas consultados💴 pelo GLOBO é que este período é marcado pela ansiedade — tanto pelo término do ano quanto pelas expectativas do💴 que os próximos 365 dias vão trazer. Muitas pessoas acabam descontando essa ansiedade na comida e exageram. Quem nunca saiu💴 de uma ceia empanturrado, reclamando que está de barriga cheia e que precisa voltar para a dieta e academia logo💴 no primeiro dia de janeiro.

A nutricionista Marina Gomes, do Instituto Nutrindo Ideais, especializada em emagrecimento, hipertrofia, performance e tratamento de💴 doenças metabólicas afirma que a grande oferta de alimentos calóricos e o incentivo a comer de forma exagerada às vezes💴 se sobrepõem ao que deveria ser o motivo principal das reuniões: celebrar as religiosidades e passar um tempo com a💴 família.

— As pessoas costumam exagerar nas comidas calóricas nessas datas. Por exemplo, uma fatia média de 80 gramas de panetone💴 tem em torno de 300 calorias. A rabanada tem uma alta quantidade de carboidratos e ainda é frita, absorvendo as💴 calorias da gordura. A farofa, que está presente na maior parte das mesas brasileiras, segue o mesmo raciocínio da rabanada,💴 além dos petiscos que são consumidos antes da refeição principal e podem somar calorias — explica.

Por outro lado, a nutricionista💴 e colunista do GLOBO, Priscilla Primi defende que nesses dias é importante deixar de lado as marmitas da dieta e💴 aproveitar o tempo ao lado da família e das pessoas que ama.

— Muitas pessoas se privam e se isolam porque💴 estão em uma dieta mais restritiva e acabam deixando o evento com sabor de algo ruim. Isso não é saudável,💴 é uma exclusão social que pode acabar gerando mudanças negativas emaplicativo para apostar no futebolsaúde mental — diz.

Primi afirma que nos dias💴 das ceias, vésperas de Natal e Ano Novo, as pessoas devem ter uma alimentação saudável e mais leve até a💴 hora da refeição, pois sabem que vão comer um pouco mais do que o habitual. Outra dica é olhar o💴 que está sendo servido antes de colocar no prato e selecionar aquilo que mais gosta.

— Arroz branco as pessoas geralmente💴 comem todos os dias, não é necessário. Foque nas proteínas, como as carnes brancas do chester ou do peru, principalmente💴 os cortes mais magros, como o peito. O bacalhau e o pernil, sem gordura, também são ótimas opções. E escolher💴 mais um acompanhamento que seria o carboidrato, então, pode ser um arroz mais sofisticado, com amêndoas ou passas e lembrar💴 de comer em poucas quantidades — diz Primi.

Opções

Para as entradas, a nutricionista diz que as pessoas devem evitar queijos gordurosos,💴 como o brie e optar por pastas feitas a base de ricota, como a de tomate seco e azeitona. Ela💴 também afirma que petiscos de cenoura, pepino e salsão são bons para não encher o estômago e ficar na dieta.

Nessas💴 épocas de calor, a nutricionista também afirma que o cuidado deve ser redobrado com maionese e produtos feitos à base💴 de ovos e cremes porque eles azedam e estragam mais facilmente. Ao invés disso, opte por um mix variado de💴 folhas e frutas secas.

— A rabanada, por exemplo, pode ser feita em uma versão mais light, se trocarmos o açúcar💴 pelo adoçante, o leite comum por leite desnatado, e a manteiga por óleo de coco. Apesar de ser uma versão💴 light, deve ser consumida com moderação, pois ainda assim terá bastante calorias. Outro prato que pode ser feito numa versão💴 mais saudável, é a farofa. Podemos substituir a farinha de mandioca ou rosca por oleaginosas trituradas e torradas. Fica uma💴 delícia e faz o maior sucesso nas ceias de Natal — afirma Fabiana Albuquerque, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e💴 especialista em nutrição esportiva e funcional.

Para as sobremesas, Primi explica que é bom seguir a mesma estratégia do prato principal.💴 Olhar tudo o que está sendo servido e escolher o que mais gosta, dando preferência para aquelas sobremesas que tenham💴 frutas, pois apesar do açúcar, têm as fibras e vitaminas da fruta.

— É interessante comer uma fruta também antes de💴 comer a sobremesa para ter um aporte de fibras, ajudar na digestão e acabar comendo menos doce — orienta.

Bebida

Outra dica💴 da especialista é sobre a bebida alcoólica. Para se manter na dieta é importante optar por bebidas mais leves, como💴 um vinho branco, espumante, sangria e clericot.

— Faço uma versão com vinho branco, coloco refrigerante zero de limão e várias💴 frutas, como morango e lichia. Sirvo como um ponche. É uma bebida diluída e acaba tendo menos calorias — afirma💴 Primi.

A orientação das especialistas também é de não exagerar nas ceias de Natal e Ano Novo não só para se💴 manter no peso, mas pelo bem-estar, visto que são refeições feitas em horários mais tardios do que o habitual e💴 próximas da hora de dormir.

— Dificulta o sono, acaba passando mal à noite, as pessoas não descansam. É uma festa💴 que se estende pela madrugada. Precisa de planejamento até para comer, tirar uns minutos para pensar e, às vezes, se💴 for fazer reuniões dias 24 e 25, como muitas famílias fazem, tentar dividir a comida nos dois dias para não💴 exagerar — diz Primi.

Confira 5 receitas listadas pelas nutricionistas para manter a linha durante as ceias:

Salpicão de frango light

Ingredientes:

500 gramas💴 de peito de frango cozido e desfiado 200 gramas (1 pote) de creme de ricota light 250 gramas (1 pote)💴 de palmito em conserva 150 gramas (1 unidade) de cenoura crua 50 gramas (1 talo) de salsão 20 gramas (1💴 colher de sopa) de mel Suco de 1 limão espremido Salsinha e cebolinha a gosto Sal e pimenta a gosto

Modo💴 de preparo: higienizar e picar os legumes (ralar a cenoura e picar o palmito e o salsão em pedaços pequenos).💴 Em um recipiente, colocar o frango desfiado, os legumes e adicionar o creme de ricota light, mexendo bem. Adicionar o💴 suco do limão, o mel, as ervas e os temperos, misturando para incorporar.

Benefícios: além de ser um prato bastante proteico💴 (por conta do frango desfiado) e rico em fibras (por conta dos legumes), ao substituir a maionese tradicional (ou mesmo💴 o creme de leite) dessa receita por creme de ricota light, a quantidade de calorias reduz muito. Não adicionar batata💴 palha ou outros componentes gordurosos também contribui para que a receita seja mais leve.

Salada de lentilha

Ingredientes:

200 gramas de lentilha cozida💴 ao dente 150 gramas (1 unidade grande) de tomate 100 gramas (½ unidade) de pimentão amarelo 50 gramas (½ unidade)💴 de cebola roxa 20 gramas (¼ de xícara de chá) de azeite 1 folha de louro pequena Suco de 1💴 limão espremido Cebolinha e salsinha a gosto Sal, orégano e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: após cozinhar a lentilha, higienizar💴 e picar os legumes em pedaços pequenos. Em um recipiente, misturar todos os ingredientes e levar à geladeira. A salada💴 deve ser servida fria.

Benefícios: a lentilha, além de conferir fibras e micronutrientes, é uma excelente fonte de proteínas vegetais, podendo💴 ser uma alternativa para amigos e familiares vegetarianos. É uma receita que confere bastante saciedade com poucas calorias.

Farofa funcional

Ingredientes:

100g de💴 quinoa em flocos 100g de gergelim torrado 100g de castanha do Brasil 50g de semente de girassol 30g de cúrcuma💴 em pó 20g de semente de chia ½ cebola picadinha 2 dentes de alho picadinhos 2 colheres de manteiga ghee💴 50g de Goji Berries hidratadas Sal marinho moído

Modo de preparo: coloque no liquidificador: a quinoa, o gergelim, a castanha, a💴 semente de girassol, a cúrcuma e as sementes de chia e reserve. Em uma panela, refogue a cebola e o💴 alho, deixe murchar e depois, acrescente a manteiga ghee e refogue mais um pouco. Acrescente 2 xícaras da farinha processada💴 no liquidificador, deixe torrar um pouquinho por último acrescente as goji berries e acerte o sal.

Mousse de maracujá leve

Ingredientes:

320g (2💴 unidades grandes) de maracujá doce 200ml de água 350ml (2 potes individuais) de iogurte natural desnatado 30g de leite em💴 pó desnatado ou whey protein sabor baunilha 10g de adoçante em pó deaplicativo para apostar no futebolpreferência ½ pacote de gelatina sem💴 sabor

Modo de preparo: em um liquidificador, bater a polpa dos maracujás com a água. Peneirar para retirar as sementes. Retornar💴 a mistura coada para o liquidificador e adicionar o iogurte natural, o leite em pó (ou o whey protein) e💴 o adoçante, batendo novamente. Hidratar a gelatina sem sabor conforme a embalagem orienta e então, adicione ao liquidificador, batendo por💴 mais 3 minutos. Porcionar em taças menores e decorar com a polpa do maracujá. Levar à geladeira por, pelo menos,💴 5 horas antes de servir.

Benefícios: ao trocar o creme de leite e/ou leite condensado por iogurte natural, a quantidade de💴 calorias reduz bastante e a sobremesa se torna mais leve e refrescante, podendo ficar ainda mais proteica com o uso💴 do whey protein. Evitar o uso do açúcar também contribui para uma preparação mais saudável.

Rabanada light

Ingredientes:

Pão de rabanada cortado em💴 1,5 cm Leite desnatado morno com adoçante à gosto e baunilha Ovos batidos na proporção: 2 claras para cada gema💴 Manteiga ghee ou óleo de coco para untar a frigideira Açúcar mascavo e canela à gosto

Modo de fazer: molhe os💴 pães rapidamente no leite morno com açúcar e baunilha e reserve. Bata as claras e acrescente as gemas. Unte uma💴 frigideira antiaderente com o óleo de coco e aqueça. Passe os pães nos ovos e jogue na frigideira quente para💴 dourar. Só vire depois de fazer uma casquinha. Forre um tabuleiro com papel laminado e coloque as rabanadas após passar💴 levemente na canela com açúcar mascavo. Ponha no forno médio por alguns minutos, virando-as no meio do tempo. Ponha mais💴 canela e açúcar se necessário.

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